50歳になる私の身長は165cmで現在体重73kg。
BMIで計算すると約26.8。
標準の上限（25）を超えた、いわゆる「軽度肥満の域」という健康診断を受けて担当医から言われた言葉。
正直、20～30代のころは特に食事制限とかしなくても体重は60kg前後と細身の体型でした。
いくら暴飲暴食しても「自分は太らない体質なんだろう」と勝手に思い込んでいたんですが、40歳を過ぎてからお腹回りを中心に脂肪が付いてきたな～と感じ始めた頃から体重が増加。
それでも「少しの食事制限や身体を動かせば直ぐに痩せるから大丈夫だろ！」と20～30代の頃を思い出して40代に入っても変わらない生活を送っていました。（振り返るとこれがアカンかったｗ）
しかぁ～し！
急激に体重が65kg～70kgくらいまで増え始めたことで、徐々に服を着ていてもお腹の出っ張りが気になってきたのでありますｗ（ちょっと焦ってきていた）
とはいえ、今までまともなダイエットなんてしたことなかったので、どうやって食事制限すればいいのかも分からなかった。。。しかも、10年以上まともな運動をしていないぞｗ
20代・30代の頃は60kg前後を維持できていたのに、今現在73kg。 10kg以上増えたことになります。
実際に鏡を見ると、お腹周りが情けないことになってるじゃないかｗやべ～な
スーツを着ていた頃はごまかせていたけど、私服だと体型がもろに出るんだから無理もない。
ほんと、40代の頃の自分にやべ～ことになるから何とかしろって言いたいｗ(;´д｀)トホホ
50歳になる今年、イケおじ計画を進める為にはどうにかしないといけない！
ファッションより先に、体型と向き合うことにした
スキンケアを始めようと決めた話を前回書きました。
次はファッションのことを考えようかと思ったんですが、ちょっと待てよと。
クローゼットやタンスなどに入っている洋服たちは30代後半～40代前半に着ていたものが多い。
50歳になる私がそれを着てみると・・・パッツンパッツンｗｗｗ
特にタイトな身体のラインが出るＴシャツとか細身のジーンズとかムッチムチ(;ﾟ;ж;ﾟ;)ﾌﾞｯ
これは、新しい服を選ぶ前にまず体型をどうにかしないといけないんじゃないか？と思いました。
体型が変われば着られるサイズも変わるわけだし、似合うシルエットも変わるよな。
今の体型のまま「イケおじファッション」を探しても、 どうせ体型が変わったら全部やり直しになってしまうわぃ。
だから順番を変えることにしました。
ファッションより先に、体型管理から始めます！
（少し痩せるまではユッタリした服を着てごまかすｗ仕方ね～）
50歳の体型変化、何が原因なのか調べてみた
まず現実を把握しようと思って、50代男性の体型変化について調べてみました。
正直、男性の加齢による体型変化なんて調べたこともなかったですし、そろそろ健康管理（必要な栄養とかね）についてもしっかりと学ぶことが大事だなと。思う今日この頃ｗ
調べてみて分かったのは、50代の体型変化には主に3つの原因があるということです。
①基礎代謝の低下
20代と比べて基礎代謝は20〜30%低下すると言われているみたいですね。
同じ食事量でも消費カロリーが減るため、太りやすくなる。
「昔と同じ食生活なのに太る」というのはこれが原因らしいです。（思わず納得のワイｗ）
②筋肉量の減少
運動しないでいると、30代以降は年間1%程度ずつ筋肉が失われていくとのこと( ﾟдﾟ)ﾊｯ!マジかｗ
筋肉が減るとさらに代謝が落ちるという悪循環に陥る。。。
10年以上運動していなかった自分には刺さる話ですわ…。
だって単純計算20％近く筋肉量が減ってるってことでしょｗ（これは後述する取り組みで痛いほど筋肉の低下を痛感しました）
③内臓脂肪の蓄積
50代男性に多いのが「お腹だけ出ている」タイプの体型です。←はい私のことですｗ
これは皮下脂肪より内臓脂肪が増えやすくなるためで、 見た目だけでなく健康面でもリスクが高い状態とのこと。
ほんと健康面はデカい病気しちゃったらイケおじ計画も何も無くなっちゃうから真剣に考えんといかんな( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ
つまり「食べる量を減らせばいい」という単純な話ではなく、 筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが50代の体型管理の正解らしいです。
いきなりジムには行かない方針で行く
調べていると「ジムに通いましょう」・「筋トレしましょう」という情報が多い。
まぁ～、これは納得なんですけどね。
でも正直に言うと、いきなりジムに通うのはハードルが高いと感じています。（金銭面や知識不足が大きい）
金銭的に余裕がある、比較的富裕層の方であれば個別トレーナーさんとかつけて、今まで何も運動や食事制限とかもしてこなかった経緯を伝えて、今後のトレーニングメニューとか決めてもらうのがベストだとは思います。
ただ、私のような在宅ワーク中心の生活の中で、決して潤沢な資金があるわけじゃないですからね。
なので、今の生活の中でできることから始める方が現実的だと判断しました。
3つに絞った取り組むこと
①自転車移動を「運動」として意識する
今の生活の中で「おすすめの運動」と調べると”ウォーキング”が多いんです。
ただ、私は若いころから目的地のないウォーキングって好きじゃないんですよねｗ（わがままオヤジ）
なので「毎日15分の近所をウォーキングする」とか目標を決めても継続できる自信がない。。。
ただ現在、昼〜夕方に自転車でスーパーへ買い物に行くのが習慣になっています。（一人暮らしなので割引シールの貼られたお弁当とか野菜ジュースとか買ってます）
特にお弁当が安くて美味しいものを売っている近所のスーパーが片道7〜8分の距離にあるんです。
ウォーキングは苦手なんですが、スーパーなどに行く目的で自転車を漕ぐのは苦痛に感じない。
色々調べた結果、自転車を漕ぐのも十分な運動になると分かりました！
人間の筋肉のうち、太ももの筋肉が一番大きくて運動効率がとても良いということなので、自転車を漕ぐという動作も十分に負荷をかけられるものだと。
そこで、これをただの「買い物」ではなく「運動」として意識することにしました。
具体的には帰り道を少し遠回りして、5〜10分プラスすると尚良し。とチャッピーが提案してきたので採用！
たったこれだけですが、10年以上運動していなかった身体には、最初はこの程度の負荷が適切なのかなと思いました。
実際に毎日自転車を漕いでみると、最初の1週間は足全体が筋肉痛でヤバかったｗ
それだけ筋肉が落ちていたということなので、どれだけ運動不足だったんだと痛感しましたよ。
このブログを書いている時点では2か月ほど経過しているので、今では筋肉痛も無くてしっかりと自転車を漕ぐ際に太ももにテンションがかかるのを意識しながらスーパーと自宅を往復してます！
少しでも体重が落ちてきたら別の運動も取り入れようかと考えているところです。
②食事の内容を少しだけ見直す
食事の量を急激に減らすのは代謝をさらに下げるためNGとのこと。
それより食事の質を変える方が50代には効果的らしいです。
具体的には以下の点を意識することにしました。
- 間食をお菓子・パンからタンパク質系に変える
- 納豆・豆腐・ゆで卵など手軽に食べられるものを活用する
- 急激な食事制限はしない
料理が得意でない私でも、コンビニやスーパーで揃えられる範囲でできることをやってます。
特に在宅ワークを中心に生活しているので、メインの食事以外に間食しちゃうことが多々ありました。
菓子パンやらスナックなど食ってましたからね～。
太るために食ってたのか！ってツッコミたくなるほどｗ
今では間食にはタンパク質系の代表格で安い「豆腐」を中心に納豆・キムチ・めかぶなどをトッピングして、ヘルシーかつタンパク質・腸内細菌によいと言われる最強フードでお通じもバッチリ!!!
さらに、弁当中心の生活ですが私は「蕎麦」を週に2～3回は食べる機会を作ってます。
ポイントはうどんよりも蕎麦という点です。
★読者の中には納豆やゆで卵など苦手な方もいらっしゃると思います。
👉 タンパク質補給を手軽にしたい方はプロテインバーやプロテインドリンクも選択肢の一つです。
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③体重を毎日記録する
体重計に乗って数字を記録するだけです。
ダイエット研究で「体重を毎日記録するだけで減量効果がある」というデータがあるとのこと。
自分の変化を数字で把握することで、行動が変わりやすくなるらしいです。
最近の体重計って凄いっすね～。今まで全く気にしたことなかったんですが改めて調べてみると性能が昔に比べて段違いｗ
昔って言っても流石に昭和のアナログ針式の体重計ではなく、平成とかの体重計のイメージがあったんですが、そのころって体重の他に体脂肪と筋肉量とか参考程度の精度だったじゃないですか。
令和の時代の体重計はビックリ( ﾟдﾟ)ﾊｯ!
体組成計って言って、体重・BMI・脂肪率・骨格筋率・骨格筋量・筋肉比・筋肉量・内臓脂肪・水比記録・体水分量・基礎代謝などなど高価な体重計になればなるほど高性能の測定が出来ちゃう！
しかもスマートフォンの体重管理アプリとかメーカーさんが用意しているので連携すれば、グラフで変化が一目で分かるという。
ん～、時代の進化にもついていかないとイケおじにはなれないから頑張らなくちゃな！
👉 より正確に管理したい方は体組成計（体脂肪率も測れる体重計）がおすすめです。
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まずは目標設定は小さく、期間は長めに！
私の目標体重は73kg→70kgの3kg減。
「3kgなんて少ない」と思うかもしれないですが、 50代の体型管理において急激な減量は筋肉を落とすリスクがあるとのこと。
月に0.5kg減を目標にして、6ヶ月かけてじっくり落とす計画です。
焦って体を壊したら元も子もない。イケおじを目指すうえで、健康が最優先です。
「体型が変われば、全部変わる。」と信じてみる！
体重が3kg落ちてお腹周りがすっきりすれば、着られる服の選択肢が広がります。
もちろん、3kg落としただけじゃ理想とするイケおじには程遠いいでしょう。
ただ、先ほどお伝えしたように私なりの直近の目標として自転車漕ぎ（運動）、食事に少しの変化を、体重計で自己管理というマインドを整えていく。
これらを半年じっくりと行っていくつもりです。
それらを習慣化できるようになって初めて次のステップに入っていける。そう信じてます。
少しずつでも着実に、そして堅実に階段を上るようにステップを上げていくことで目指す「イケおじ」が見えてくると思っています。
当然、そういう段階を踏んでいけば、姿勢も変わってきて、顔のたるみも変わるでしょう。
更にスキンケアで肌を整えて、体型管理でシルエットを整えて、 その上でファッションを選ぶ。
もちろん、健康についても良い方向へ進むでしょう。
見た目と内面の両方を整えていくことが「イケおじへの正しい道」だと確信しています。
6ヶ月後の結果をこのブログで正直に報告します。
次回は、10年以上ファッションを放置してきた50歳が「イケおじファッション」を研究してみた話を書きます。お楽しみに！
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