スキンケア・体型管理・ファッション・ヘアケアと色々と取り組んできましたが、NG習慣の記事を書いていて改めて気づいたことがあります。
『睡眠の質を上げることが、全ての取り組みの効果を底上げする。』ということです。
洗顔・保湿・日焼け止めを続けても、睡眠不足で肌のターンオーバーが乱れていたら効果が半減する。
体型管理を頑張っても、睡眠不足で食欲を増進するホルモンが出続けたら痩せにくくなる。
つまり睡眠はスキンケアや体型管理と同じくらい重要なテーマなんです。
そこで今回は「50代男性の睡眠問題」を徹底的に調べてみました。
50代になると睡眠が変わる理由
「最近、眠りが浅くなった」・「夜中に目が覚めることが増えた」 そんな変化を感じている50代男性は多いようです。
私の場合は在宅ワーク中心の生活の為もあって、運動不足からの深い眠りに入れないというケースも実感しているところですがｗ
ただ、これは気のせいではなく、加齢による身体の変化が原因もあると言えそうです。
①睡眠ホルモン（メラトニン）の減少
眠気を引き起こす「メラトニン」というホルモンの分泌量が、40代以降から徐々に減少していきます。 若い頃と同じ時間に布団に入っても眠れなくなるのは、このメラトニンの減少が一因として挙げられています。
②深い眠り（ノンレム睡眠）が減る
睡眠には「レム睡眠」（浅い眠り）と「ノンレム睡眠」（深い眠り）があります。
加齢とともに深いノンレム睡眠の割合が減少して、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなる傾向が見られます。
③体内時計が前倒しになる
年齢を重ねると体内時計が前にずれる傾向があります。
夜早い時間に眠くなり、早朝に目が覚めるようになるのはこれが原因のようです。
これ結構、昭和世代の方は昔から聞いた話ですよね！年を取ると早寝早起きが異様に多くなるって・・・。
私の場合は在宅ワーク中心の生活でもあり、深夜まで作業することも多いので体内時計が乱れやすい環境にあります。
これは意識的に改善していく必要があると感じました。
睡眠不足が50代の身体に与える影響
睡眠不足の影響については前回のNG習慣の記事でも触れましたが、今回はさらに詳しく調べてみました。
肌への影響
睡眠中は成長ホルモンが分泌されて肌の細胞が修復・再生されます。
この成長ホルモンの分泌量は入眠直後の深い眠りの時間帯に最大になります。
つまり、眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が減少して肌の修復が滞ることになります。
シワ・たるみ・くすみの悪化と睡眠不足は密接に関係しているんですね。
体型への影響
睡眠不足になると「グレリン」という食欲を増進するホルモンが増加して、同時に「レプチン」という満腹感を伝えるホルモンが減少します。
つまり食欲が増えて、食べすぎてもお腹いっぱいと感じにくくなるわけです。
体型管理を頑張っているのに食欲が抑えられないときは、睡眠不足が原因になっているケースもあるようです。
メンタルへの影響
睡眠不足が続くとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加します。
これが加齢臭の悪化・免疫力の低下・気分の落ち込みにつながります。
イケおじを目指す上で「前向きな気持ち」は重要な要素ですから、睡眠の確保はメンタル面でも欠かせないテーマです。
50代男性に推奨される睡眠時間と睡眠の質
睡眠については「時間」と「質」の両方が重要です。
推奨される睡眠時間
成人の推奨睡眠時間は7〜9時間と広く言われています。
ただし50代以降は必要な睡眠時間が若干短くなる傾向もあり、6〜8時間程度を目安にすることを勧める専門家も多いようです。
重要なのは「何時間眠ったか」より「眠りの質が良かったか」という点。
8時間眠っても浅い眠りばかりでは疲れが取れません。
睡眠の質を判断するポイント
- 目覚めたときにすっきりしている
- 日中に強い眠気がない
- 寝つきが良い（布団に入ってから20〜30分以内に眠れる）
これらが揃っていれば睡眠の質は良好と考えられるようです。
睡眠の質を上げるために私が取り組んだこと
調べた内容を踏まえて、実際に生活の中で取り入れてみたことをまとめます。
取り組み①：就寝前のスマートフォン使用を控える
スマートフォンやPCの画面から出る「ブルーライト」は、メラトニンの分泌を抑制する作用があります。
就寝1〜2時間前からスマートフォンの使用を減らすか、ナイトモード（画面を暖色に変える機能）を活用することで メラトニンの分泌を妨げにくくなります。
在宅ワークで深夜まで画面を見ることが多い私には耳の痛い話ですが、意識的に取り組み始めています。
取り組み②：寝室の環境を整える
睡眠に適した室温は夏場で26〜28℃、冬場で16〜19℃程度と言われています。
また寝室はできるだけ暗くすることが深い眠りを促す上で重要です。
一人暮らしになってから自分のペースで室温や照明を管理できるようになったので、これは取り組みやすい環境になりました。
取り組み③：就寝前のルーティンを作る
「このルーティンをしたら眠る時間」という条件付けを脳に覚えさせることで、寝つきが良くなる効果があります。
例えば「軽いストレッチ→歯磨き→布団に入る」という流れを 毎晩同じ順番でやることで眠りのスイッチが入りやすくなるようです。
取り組み④：カフェインの摂取タイミングを意識する
カフェインの覚醒作用は摂取後4〜6時間ほど続くと言われています。
夜にコーヒーや緑茶を飲む習慣がある方は、就寝の6時間前を目安にカフェインを控えることで寝つきが改善するケースがあるようです。
私はお茶やコーヒーをよく飲みますが、夜は麦茶（カフェインゼロ）を選ぶようにしています。
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睡眠と食事の関係
睡眠の質に食事が影響することも分かりました。
睡眠に良い食べ物・成分
- トリプトファン：セロトニン→メラトニンの材料になるアミノ酸。 バナナ・牛乳・大豆製品・ナッツ類に多く含まれます。
- マグネシウム：神経の緊張を和らげてリラックスを促す。 ナッツ類・ほうれん草・豆腐に多く含まれます。
- GABA：リラックス効果があり睡眠の質を高める成分。 発酵食品（納豆・キムチ）に多く含まれます。
私が間食で続けている納豆・豆腐・キムチは 睡眠の質向上にも良い組み合わせだったようです。
これもまた「自分で調べて自分で感心してしまった」パターンですｗ
睡眠に悪い食べ物・習慣
- 就寝直前の食事（消化のために身体が活動状態になる）
- アルコール（眠りやすくなるが睡眠の質が下がる）
- 糖質の多い食事（血糖値の乱高下が睡眠を妨げる）
アルコールは「飲むと眠れる」という感覚がありますが、実際には睡眠の質が下がることが研究で明らかになっているようです。
寝酒の習慣がある方は注意が必要かもしれません。
睡眠サプリについて
「睡眠の質を上げるサプリメント」も調べてみました。
市販されているものとして以下のような成分が使われています。
- テアニン：緑茶に含まれるアミノ酸。リラックス効果がある。
- GABA：リラックス・睡眠改善効果が期待されている。
- マグネシウム：神経の緊張を和らげる効果が知られている。
- グリシン：深部体温を下げて入眠をサポートする作用がある。
ただしサプリは食事・生活習慣の改善と組み合わせてこそ効果が出るもので、サプリだけで睡眠問題が解決するわけではないという点は理解しておく必要があります。
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まとめ：睡眠はイケおじ計画の縁の下の力持ち
今回調べて分かったことをまとめます。
| 課題 | 原因 | 対策 |
|---|---|---|
| 眠りが浅い | メラトニン減少・深睡眠の減少 | 就寝前のブルーライトを避ける |
| 寝つきが悪い | 体内時計の乱れ | 毎晩同じルーティンを作る |
| 夜中に目が覚める | 加齢による睡眠構造の変化 | 寝室環境を整える |
| 食欲が抑えられない | 睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ | 7時間以上の睡眠を確保する |
スキンケアも体型管理も、睡眠の質が土台にあってこそ効果が出ます。
「イケおじを目指す」という目標のために 睡眠を大切にすることが、実は最も効率的なアプローチかもしれません。
次回は、50代バツイチが一人暮らしの食事をどう改善したか。節約しながら栄養を摂るための工夫を書きます。お楽しみに！
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